Tag Banyak

Bagaimana Manfaat Kesehatan Anda Dari Lebih Banyak Serat

Post Content

[ad_1]

Sejak 1990-an, para peneliti medis telah menemukan semakin banyak manfaat ketika serat makanan meningkat secara signifikan dalam makanan kita. Serat adalah zat dalam tumbuhan. Serat makanan, juga disebut bulk atau roughage, adalah jenis yang kita makan. Ini adalah bagian yang dapat dimakan dari dinding sel tumbuhan; karenanya, hanya ditemukan dalam makanan nabati seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

Serat adalah karbohidrat dan biasanya terdaftar di bawah "Total Karbohidrat" pada label "Fakta Nutrisi". Manusia kekurangan enzim pencernaan untuk memecah serat. Oleh karena itu, tidak dicerna dan tidak terserap ke dalam aliran darah dan tiba di usus besar cukup banyak utuh. Serat memiliki nol kalori. Alih-alih digunakan untuk energi, itu diekskresikan dari tubuh.

Asupan harian yang disarankan saat ini untuk orang dewasa yang 50 tahun atau lebih muda adalah 25 gram / hari untuk wanita dan 38 gram / hari untuk pria. Untuk orang dewasa di atas 50 tahun, rekomendasi adalah 21 gram / hari untuk wanita dan 30 gram / hari untuk pria. Sayangnya, bagi banyak orang yang mengonsumsi makanan khas Amerika, itu bisa menjadi tantangan besar untuk mengonsumsi serat sebanyak itu setiap hari. Kebanyakan orang mencapai rata-rata 15 gram / hari, terlepas dari berapa banyak kalori yang mereka makan.

Mungkin jika kita memahami lebih banyak tentang berbagai jenis serat dan bagaimana mereka dapat sangat berkontribusi terhadap kesehatan yang lebih baik dan menurunkan risiko penyakit, akan ada lebih banyak insentif untuk meningkatkan asupan serat harian. Serat adalah bagian penting dari diet yang sehat dan seimbang. Selain membantu kami tetap teratur, serat memiliki daftar panjang manfaat kesehatan lainnya. Berikut ini akan membedakan berbagai jenis serat, manfaat kesehatan spesifik mereka, dan makanan apa yang mengandung serat ini.

Klasifikasi Serat

Ada beberapa cara untuk mengklasifikasikan berbagai jenis serat. Namun, karena karakteristik mereka tumpang tindih, para ahli belum menyetujui kategorisasi terbaik. Selama beberapa dekade, klasifikasi yang paling umum digunakan adalah serat larut dan tidak larut. Hari-hari ini, ketika para peneliti menemukan manfaat serat yang difermentasi, klasifikasi lain – serat yang dapat difermentasi dan tidak dapat difermentasikan – juga digunakan. Namun, ketahuilah bahwa baik serat larut maupun tidak larut memiliki beberapa yang dapat difermentasi dan beberapa yang tidak dapat difermentasikan, meskipun serat larut lebih mudah difermentasi.

Serat Larut dan Tidak Larut

Perbedaan utama antara serat larut dan tidak larut adalah bahwa mereka memiliki sifat yang berbeda ketika dicampur dengan air, maka penunjukan antara keduanya.

  • Serat larut larut dalam air. Ketika dicampur dengan air, itu membentuk gel dan membengkak.

  • Serat tidak larut tidak menyerap atau larut dalam air. Melewati sistem pencernaan dekat dengan bentuk aslinya.

Kedua jenis serat melayani tujuan mereka sendiri dan memiliki manfaat kesehatan yang berbeda. Sebagian besar makanan nabati mengandung serat larut dan tidak larut, hanya dalam proporsi yang berbeda. Misalnya, gandum sekitar 90% serat tidak larut. Oat adalah 50/50. Tanaman psyllium sebagian besar adalah serat larut.

Serat Fermentable dan Non-Fermentable

Beberapa serat mudah difermentasi oleh bakteri yang menjajah kolon, yang lain tidak. Serat yang dapat difermentasikan digunakan oleh bakteri yang ramah colon sebagai sumber makanan. Hasil fermentasi dalam pembentukan asam lemak rantai pendek (asetat, butirat, dan propionat) dan gas. Sel-sel epitel yang melapisi usus besar menggunakan butirat sebagai sumber utama energi.

Para peneliti menemukan bahwa butirat memberikan berbagai manfaat kesehatan. Saya t:

  • Mengurangi peradangan dan stres oksidatif,

  • Mencegah kanker usus besar, sindrom iritasi usus (IBS), dan penyakit Crohn,

  • Memperkuat dinding usus,

  • Meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi penting seperti kalsium,

  • Membuat hormon yang mengendalikan nafsu makan dan kecemasan.

Serat Larut

Makanan Tinggi Serat Larut

Buah-buahan: blueberry, apel, jeruk

Biji-bijian: jelai, gandum

Kacang polong: kacang, kacang polong, kacang polong

Biji: rami

Sayuran: kubis Brussel, wortel

Keuntungan sehat

  • Pencernaan dan kontrol berat badan. Ketika serat larut larut dalam air dan menjadi seperti gel, itu membantu memperpanjang pengosongan perut dan memperlambat pencernaan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan memiliki lebih sedikit ruang untuk mengidam makanan yang tidak terlalu sehat.
  • Regulasi gula darah. Serat larut memperlambat laju pencernaan banyak nutrisi, termasuk karbohidrat, sehingga membantu menstabilkan kadar glukosa dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
  • Kolesterol dan kesehatan jantung. Serat larut mengikat ke kolesterol dan asam empedu (dibuat oleh hati dan disimpan dalam kandung empedu untuk pencernaan lemak) di usus kecil dan meningkatkan ekskresi mereka. Studi menemukan bahwa mengkonsumsi lebih banyak serat larut menyebabkan penurunan kadar kolesterol LDL (buruk), sehingga mengurangi risiko keseluruhan penyakit kardiovaskular.
  • Gerakan usus yang sehat. Serat larut menyerap air saat melewati sistem Anda, yang membantu menyumbat tinja dan mencegah sembelit.
  • Kesehatan usus besar. Serat prebiotik adalah jenis serat yang dapat difermentasikan dan larut yang digunakan oleh bakteri ramah colon (probiotik) sebagai sumber makanan. Prebiotik dan probiotik bekerja sama untuk menjaga keseimbangan dan keragaman bakteri usus, terutama meningkatkan bakteri baik seperti lactobacilli dan bifidobacteria.

Makanan Tinggi Serat Prebiotik Larut

(Dalam kurung adalah nama serat)

Apple (pektin)

Asparagus (inulin dan oligofructose)

Pisang (inulin dan oligofruktosa)

Barley (beta-glucan)

Akar burdock (inulin dan oligofruktosa)

Akar Chicory (inulin dan oligofructose)

Cocoa (senyawa flavanol)

Dandelion green (inulin dan oligofructose)

Biji rami (lendir)

Bawang putih (inulin dan oligofructose)

Jerusalem artichoke atau sunchoke (inulin dan oligofructose)

Jicama root (inulin)

Konjak akar atau serat glucomannan (lihat Catatan)

Daun bawang (inulin dan oligofruktosa)

Oat (beta-glukan)

Bawang (inulin dan FOS)

Psyllium (lendir) – digunakan sebagai suplemen serat, selalu membeli organik karena pestisida

Rumput laut (polisakarida)

Dedak gandum (arabinoxylan oligosaccharides atau AXOS)

Yacon root (FOS dan inulin)

catatan:

Konjak adalah penduduk asli Asia. Seratnya, yang dikenal sebagai glucomannan, telah digunakan baik sebagai makanan maupun dalam pengobatan tradisional Cina selama ribuan tahun. Saat ini, glukomanan digunakan sebagai suplemen serat untuk meningkatkan kesehatan usus besar, menurunkan kolesterol, dan memperbaiki metabolisme karbohidrat. Ini juga digunakan dalam produk makanan yang disebut mie Shirataki. Mi ini terbuat dari air 97% dan glukomanan 3%, sehingga kandungan serat sangat encer. Meskipun bukan sumber serat prebiotik yang tinggi, mi memiliki nol karbohidrat, lemak, protein, dan kalori. Jadi, mi ini cocok untuk penderita diabetes dan orang yang ingin menurunkan berat badan.

Serat dan Gas

Setiap orang memiliki gas usus dan itu normal. Jumlah flatus yang melewati setiap hari tergantung pada jenis kelamin Anda (laki-laki lebih sering flatus) dan apa yang dimakan. Jumlah flatus normal bisa berkisar dari 10-20 kali sehari.

Jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi serat tinggi yang dapat difermentasikan, makan terlalu banyak dalam satu waktu dapat menyebabkan kelebihan gas usus, kembung, dan kram ringan. Jadi, tingkatkan secara bertahap. Ketika Anda mengkonsumsi sayuran dengan prebiotik atau mengambil suplemen serat prebiotik, flatus sering tidak berbau. Makanan yang menyebabkan flatus bau biasanya adalah yang mengandung kandungan sulfur tinggi, seperti telur dan sayuran silangan.

Jika Anda mengalami ketidaknyamanan gas dan usus yang parah setelah secara bertahap memperkenalkan serat yang lebih terfermentasi, Anda mungkin mengalami pertumbuhan bakteri usus kecil yang berlebihan (SIBO) atau pertumbuhan berlebih ragi. Dalam hal ini, Anda perlu bekerja dengan profesional perawatan kesehatan untuk mengatasi masalah usus Anda.

Serat tidak larut

Makanan Tinggi Serat Tak Larut

Buah-buahan: kulit buah

Buah-buahan (kering): kurma, plum

Biji-bijian: dedak jagung, oat bran, dedak gandum, biji-bijian utuh (misalnya gandum utuh, beras merah)

Kacang dan biji

Sayuran: kacang hijau, sayuran berdaun hijau, kulit sayuran akar

Keuntungan sehat

  • Manajemen berat badan. Seperti serat larut, serat tidak larut dapat memainkan peran kunci dalam mengendalikan berat badan dengan kelaparan dari rasa lapar.
  • Kesehatan pencernaan. Serat tidak larut membantu untuk bergerak massal melalui usus. Ini mengurangi jumlah waktu yang dihabiskan makanan di usus besar, karenanya, sembelit dan wasir jauh lebih sedikit masalah dan buang air besar menjadi lebih teratur.
  • Diverticulitis. Kondisi ini ditandai dengan peradangan dan infeksi kantung atau lipatan yang terbentuk di dinding usus besar. Pengembangan diverticulitis sering dikaitkan dengan diet rendah serat dan menjadi semakin umum setelah usia 45 tahun. Hal ini memperparah penyumbatan usus dan konstipasi. Makan lebih banyak serat tidak larut dapat menurunkan risiko mengalami diverticulitis.
  • Kanker usus besar. Serat tidak larut meningkatkan laju di mana limbah dibuang dari tubuh, oleh karena itu, mengurangi jumlah waktu zat beracun tetap berada di dalam tubuh. Serat tidak larut juga membantu menjaga keseimbangan pH (asam-basa) yang optimal di usus, sehingga kemungkinan sel kanker untuk tumbuh dan berkembang menjadi lebih kecil.

Pati Tahan adalah jenis serat tak larut yang dapat difermentasi. Ini adalah sejenis pati yang tidak dicerna di usus kecil. Sebaliknya, ia memberi makan bakteri usus yang menguntungkan di usus besar, seperti serat larut prebiotik dengan manfaat kesehatan yang sama luar biasa. Ketika Anda makan pati resisten, tahan pencernaan dan tidak meningkatkan gula darah atau insulin.

Makanan Tinggi Tahan Pati

Kacang dan kacang polong yang dimasak dan didinginkan (direndam atau dibubuhi dengan benar), oatmeal, pasta, kentang, beras, dan ubi (lihat Catatan 1)

Pisang hijau (mentah), mangga, pepaya, dan pisang raja (lihat Catatan 2)

Hi-maize tepung atau pati tahan Hi-jagung

Pati kentang mentah yang tidak dimodifikasi (bukan tepung kentang) – idealnya organik atau setidaknya non-GMO

Catatan:

  1. Dengan memasak dan mendinginkan makanan ini, beban karbohidrat berkurang sekitar 20-30% karena pembentukan pati resisten retrograde. Namun, jika Anda memiliki masalah dengan kontrol gula darah atau jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda masih harus sangat berhati-hati dengan makanan ini karena sebagian besar karbohidrat yang dapat diserap masih ada.

  2. Versi mentah dari makanan ini memiliki karbohidrat yang sangat sedikit dicerna. Anda tahu Anda makan pati resisten ketika buahnya renyah atau renyah, dan kadang-kadang sedikit berkapur.

Intinya

Serat makanan merupakan komponen penting dari diet yang sehat. Diet tinggi serat memiliki banyak manfaat: menormalkan gerakan usus, menjaga kesehatan usus besar, menurunkan kadar kolesterol, mengatur keseimbangan gula darah, dan membantu mengontrol berat badan.

Serat umumnya diklasifikasikan sebagai larut, yang larut dalam air, atau tidak larut, yang tidak larut dalam air. Sebagian besar makanan nabati mengandung serat larut dan tidak larut, hanya dalam proporsi yang berbeda.

Baik serat larut maupun tidak larut juga bisa difermentasikan. Serat prebiotik (dari serat larut) dan pati resisten (dari serat tidak larut) memfermentasi dan memberi makan bakteri yang ramah di usus besar. Mereka memiliki dampak positif pada keragaman dan jumlah bakteri usus yang menguntungkan di usus kita. Semakin banyak bakteri baik yang kita miliki, semakin sulit bagi bakteri jahat untuk berkembang. Produk sampingan dari fermentasi serat menghasilkan asam lemak rantai pendek seperti butirat yang memiliki efek anti-inflamasi kuat yang diterjemahkan ke dalam perlindungan terhadap kanker usus besar, gangguan pencernaan seperti sembelit, diverticulitis, dan IBS, dan juga obesitas.

Semua serat makanan baik untuk Anda. Idealnya, Anda ingin mendapatkannya dari berbagai sumber makanan nabati untuk memetik manfaat yang berbeda. Mudah-mudahan, ini memberi Anda lebih banyak insentif untuk meningkatkan asupan harian Anda dari makanan berserat tinggi, seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Namun, bagi individu dengan masalah gula darah dan berat badan, mudahlah mengonsumsi buah-buahan yang berbobot karbohidrat, biji-bijian, kacang polong dan kacang polong.

[ad_2]

Berapa Banyak Dari Bias Kognitif Ini Mempengaruhi Pengambilan Keputusan Anda?

Post Content

[ad_1]

Bias kognitif menyebabkan kita secara rutin menyimpang dari penilaian rasional, dan membuat kesimpulan tentang orang lain dan situasi yang tidak logis.

Contoh yang baik di tempat kerja adalah ketika Anda menerima pengakuan, atau penghargaan, dan Anda berasumsi bahwa rekan kerja Anda sama bahagia dengan keberhasilan Anda seperti Anda; itu membuat kita terluka dan frustrasi ketika kita mengetahui bahwa ini belum tentu demikian.

Bias kognitif dapat menyebabkan keputusan yang memiliki konsekuensi negatif bagi kita dan bagi orang-orang di sekitar kita; tapi bagaimana Anda mengenali kapan itu terjadi? Apa yang harus Anda waspadai?

Ini membantu untuk mengidentifikasi beberapa jenis bias umum yang mempengaruhi orang-orang: sepuluh di antaranya dirinci di bawah ini:

1 Konfirmasi konfirmasi

Ini adalah salah satu yang umum, dan hadir setiap kali Anda secara selektif mencari, atau menafsirkan, informasi dengan cara yang menegaskan prakonsepsi atau hipotesis Anda sendiri. Jika Anda sering berkata "lihat! Sudah saya katakan!" bias ini mungkin beraksi – tetapi hal itu dapat menyebabkan kepicikan dan pemikiran yang terbatas.

2 Efek endowmen

Ini adalah kecenderungan untuk menuntut lebih banyak untuk melepaskan sesuatu daripada yang akan Anda bayarkan untuk mendapatkannya. Pikirkan untuk mencoba membuat pelanggan beralih ke produk Anda tanpa alasan kuat untuk melakukannya.

3 Kekeliruan Gambler

Ini adalah kecenderungan untuk berpikir bahwa probabilitas masa depan diubah oleh peristiwa masa lalu, padahal kenyataannya mereka tidak berubah. Belokan koin masih 50-50 mendarat di 'ekor' bahkan jika telah mendarat di 'ekor' untuk 100 kali sebelumnya.

4. Bias favoritisme dalam grup

Di sinilah kami memberikan perlakuan istimewa kepada mereka yang dianggap sebagai bagian dari kelompok kami sendiri. Perawatan semacam itu mungkin melibatkan lebih banyak perhatian, alokasi sumber daya yang lebih banyak, atau evaluasi yang lebih baik di antara teman sebaya misalnya.

5. Efek eksposur yang lebih jelas

Di sinilah orang mengembangkan preferensi untuk hal-hal hanya karena mereka akrab dengan mereka. Anda mungkin tahu frasa "Lebih baik iblis yang Anda tahu" – sering digunakan ketika bias ini aktif.

6 Efek 'Bandwagon'

Ini adalah kecenderungan untuk 'mengikuti arus', bahkan ketika keraguan tentang tindakan itu ada. Suatu tipe 'mentalitas kelompok' dapat mengambil alih pikiran dan naluri individu. Anda mungkin pernah melihat ini saat bermain di kantor, di mana tekanan sosial bisa sangat kuat.

7 Bias anchoring

Ini aktif ketika kita terlalu bergantung pada informasi pertama yang kita terima, ketika membuat keputusan. Kami menggunakan informasi awal ini untuk membuat penilaian berikutnya, bahkan ketika informasi baru dan relevan terungkap.

8. Bias swa-layan:

Di sinilah kami bertanggung jawab untuk hal-hal yang berjalan sesuai keinginan kami, tetapi tidak ketika mereka memiliki hasil negatif. Kami memiliki hasrat yang tertanam untuk kesuksesan dan harga diri, yang bertanggung jawab atas bias ini. Ini biasanya sumber konflik tempat kerja.

9. Bias negatif

Meskipun keinginan sukses, orang lebih cenderung membuat keputusan berdasarkan kenangan dan perasaan negatif daripada yang positif – bias umum lainnya. Kita cenderung membiarkan kemunduran mempengaruhi kita lebih dari kesuksesan, yang dapat menyebabkan perilaku penghindaran risiko.

10. Bias proyeksi

Ada kecenderungan alami untuk berasumsi bahwa orang lain melihat dunia seperti yang kita lakukan – dan kita dapat menjadi frustrasi dan kecewa ketika ini tidak terjadi.

Contoh dari pengantar tentang orang lain tidak selalu merayakan keberhasilan kita seperti yang kita harapkan disebabkan oleh bias proyeksi ini.

Sepuluh contoh di atas hanyalah beberapa bias yang mungkin berperan dalam pikiran manusia dalam situasi tertentu. Menyadari mereka tidak membantu kita menjadi benar-benar bebas dari mereka, tetapi mengurangi pengaruh mereka dapat membantu kita mencapai keputusan yang lebih baik.

[ad_2]