Tag Besar

Empat Kunci untuk Mengembangkan Betis Besar

Post Content

[ad_1]

Otot betis Anda dapat menangani banyak hukuman dan beradaptasi dengan cepat untuk latihan beban. Untuk alasan ini, beberapa praktik dasar atau "kunci" harus ada di setiap rutinitas betis untuk memastikan bahwa otot betis akan dirangsang secara memadai untuk pertumbuhan. Berikut adalah empat kunci yang perlu Anda ingat dalam pelatihan betis Anda:

1. Gunakan Rentang Penuh Gerak – Pilih berat badan Anda untuk mencapai kontraksi penuh di bagian atas dan peregangan mendalam di bagian bawah betis meningkatkan pengulangan. Saya sering melihat pelatih menggunakan beban yang terlalu berat, yang mengharuskan mereka untuk mempersingkat rentang gerak untuk mengangkat beban. Jika beratnya terlalu berat, maka Anda tidak akan mencapai kontraksi penuh di bagian atas lift. Berbagai gerakan akan menjaga otot-otot di bawah tekanan lebih lama dan meningkatkan fleksibilitas Anda.

2. Latihlah Calves 3-4 Kali Per Minggu – Latih betis Anda setiap hari. Betis Anda dapat pulih lebih cepat daripada kelompok otot lainnya dan sulit untuk overtrain. Karena itu, Anda bisa melatih mereka 3 atau 4 kali per minggu. Sesi pelatihan ke-4 per minggu akan terjadi setiap minggu jika Anda melatih betis Anda setiap dua hari sekali. Namun, pastikan Anda mengistirahatkan betis Anda keesokan harinya setelah setiap latihan.

3. Mempekerjakan Dua Skema Pengulangan Yang Berbeda – Rutinitas betis Anda harus memiliki kombinasi latihan dalam 8 hingga 20 rentang pengulangan dan latihan dalam rentang pengulangan 20 hingga 100. Ini diperlukan untuk menggerakkan serat-serat Twitch Tipe II-Cepat dan serabut Tipe I-Slow Twitch pada dua otot betis – gastrocnemius dan soleus. Karena soleus utamanya adalah serat otot Tipe I-Slow Twitch, Anda harus menjadwalkan lebih banyak set dalam rentang 20-100 rep saat melakukan Rangka Calf Duduk. Untuk gastrocnemius, Anda akan mencapai pertumbuhan maksimum dengan memiliki split 50-50 dari kisaran 8-20 rep dan 20-100 rentang rep pada Standing Calf Raise, Latihan Donkey Calf Raise, dan Toe Press (Calf Press).

4. Tambahkan Ragam – Anda harus mengubah latihan, skema rep, dan penumpukan setiap 1-2 latihan atau setidaknya sekali seminggu untuk menjaga otot betis agar tidak beradaptasi dengan rutin yang sama. Betis dirancang untuk beradaptasi dengan cepat terhadap tekanan yang diterapkan. Otot betis merespon paling baik ketika ada tekanan baru yang sering diterapkan. Pertahankan otot betis menebak dengan mengubah latihan dan variabel olahraga Anda.

Untuk informasi lebih lanjut tentang binaraga dan laporan gratis tentang teknik pelatihan betis yang efektif, kunjungi situs ini.

[ad_2]